Yoga-Übungen für zu Hause
Runa Bulla • 28. Juli 2019
Yoga-Übungen in den Alltag zu integrieren ist wie ein „Turbolader“, der sehr schnell segensreiche Auswirkungen zeigt. Wie so oft liegt auch hier der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. 15 Minuten am Tag reichen vollkommen aus, um wundervolle Resultate zu erleben. Alles was Sie benötigen, ist Ihre Yoga-Matte und bequeme Kleidung. Wenn nicht anders angegeben, sollte jede Position drei Atemzüge lang gehalten werden und dann fließend in die nächste übergehen.
Aufwärmen
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin und atmen Sie entspannt zwei Minuten durch die Nase. Anschließend schaukeln Sie 15 Atemzüge lang sanft nach links und rechts, während Sie ausatmen.
Nach dem Aufwärmen
- Atmen Sie aus
und wechseln Sie in die Katzenposition. Stützen Sie sich auf Hände und Knie,
senken Sie den Kopf, während Sie den Bauch anheben und einen Katzenbuckel
machen. Gehen Sie anschließend in die Kuhposition: Biegen Sie Ihren Rücken nach
unten, heben Sie den Kopf und bewegen Sie die Schultern nach außen. Diese Übung
wärmt und dehnt die Hüften, Schultern, Bauchmuskeln sowie die Wirbelsäule.
- Atmen Sie in
der Katzenposition aus und drücken Sie den Po nach oben, um eine umgekehrte
V-Form zu erzeugen. Dies ist die Hundestellung. Sie stärkt Ihre Arm- und
Beinmuskulatur. Machen Sie am besten fünf Wiederholungen.
- Stehen Sie auf
und neigen Sie das rechte Bein nach vorne. Nun senken Sie die linke Ferse und
die Zehen in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Strecken Sie den linken Arm nach
oben, sodass Hand und Knöchel eine gerade Linie bilden. Diese Übung dehnt und
stärkt Oberschenkel, Schultern, Rücken und Hüften.
- Wiederholen
Sie die Übungen in umgekehrter Form (linkes Bein statt rechtes Bein etc.), um
die andere Körperseite einzubeziehen.
- Ihr Workout
endet mit der Heuschreckenpose: Legen Sie sich auf den Rücken – Arme vom Körper
abgespreizt. Nehmen Sie zwei tiefe Atemzüge und heben dabei Schultern, Kopf und
Arme an. Anschließend senken Sie Kopf und Arme und heben dabei die Beine.
Verharren Sie zwei Atemzüge in dieser Haltung. Bleiben Sie anschließend ein
paar Minuten entspannt auf dem Rücken liegen.
WAS IST EIN MANTRA? Ein Mantra ist eine heilige Silbe, ein Wort oder ein ganzer Vers. Ursprünglich beschäftigten sich Menschen der indischen, tibetischen und mongolischen Völkern mit Mantras. Damalige Seher entdeckten die Kraft von Klängen: Denn bestimmte Rhythmen und Klänge setzen positive Energien frei. Diese wurden auf Sanskrit, der altindischen Sprache, festgehalten und weitergegeben. Das wohl bekannteste Mantra ist auch heute noch “ Om ”. Es soll den Klang des Universums beschreiben und steht für die reinste Form von Energie. Neben dem Mantra “Om” gibt es natürlich noch eine ganze Menge weiterer Mantras, die für verschiedene Ziele eingesetzt werden. Mantras werden – laut oder leise – gesprochen, gesungen oder in Gedanken aufgesagt. Viele kommen zum ersten Mal bei einer Yoga-Stunde oder einer Meditations-Sitzung mit Mantras in Berührung. Zu Beginn, zum Ende oder auch immer wieder während der Stunde wird ein ausgewähltes Mantra zusammen gesungen oder gesprochen. Das Wiederholen von Mantras dient dazu, den Geist bzw. die Gedanken zu fokussieren und positive mentale Energien freizusetzen. Ziel ist also nicht, die Sanskrit-Wörter auf gedanklicher Ebene zu “verstehen” oder zu übersetzen, sondern vielmehr die Wirkung auf energetischer Ebene zu entfachen. Denn durch die Wiederholung der Klänge im gleichen Rhythmus entstehen Schwingungen, die unser und auch das räumliche Energiefeld verändern. Das kann den Geist beruhigen, Kraft spenden und den Körper in Entspannungszustand versetzen.
Immer wieder werde ich in meinen Kursen gefragt, welche Positionen für die Drehung des Babys möglich sind um dein Baby zu animieren in die Geburtsposition zu kommen, d.h. mit den Kopf in das kleine Becken zu rutschen. Es gibt dafür mehrerer Möglichkeiten, die Posen aus dem Hatha-Yoga zu praktizieren. Jedoch solltest du bei einigen darauf bedacht sein, gerade Posen in der Rückenlage bei einem Vena Cava Problem alternativen auszusuchen oder aber die Übungen zu verkürzen.